El ejercicio funcional se caracteriza por mejorar
alguna función específica del cuerpo, muchas veces esta función condice con
alguna actividad que realizas en la vida cotidiana o alguna actividad deportiva. Si quieres saber como realizar ejercicios funcionales en casa, déjame decirte que es
sencillo, solo tienes que ser constante.
Ejercicios
Funcionales en casa
Generalmente se utilizan trabajos con
ejercicios integrados y complementarios teniendo en cuenta que es así como se
manifiesta en el cuerpo. Sin embargo, realizar un ejercicio aislado no quiere
decir que este no se considere un ejercicio funcional.
Es decir, si
una persona tiene una disfunción muscular, como, por ejemplo, debilidad del
glúteo medio. Al realizar un ejercicio aislado como una abducción de cadera,
será altamente efectivo para ella.
Por lo tanto, hay que tener en cuenta que
también hay un factor individual para caracterizar si el ejercicio será
funcional o no.
¿Los ejercicios funcionales se realizan de forma individual?
De hecho, la formación más eficaz para
conseguir buenos resultados al momento de hacer un ejercicio funcional es la
que se planifica individualmente. Esto se debe a que todas las personas tienen
características diferentes.
Sin embargo, es posible llevar a cabo
actividades basadas en elementos básicos que, en general, demuestran eficacia y
mejora cuando se aplican al cuerpo humano.
Como
realizar ejercicios funcionales de manera eficaz en casa
El entrenamiento
basado en la funcionalidad es el entrenamiento del núcleo, o lo que es lo mismo, la región
central de nuestro cuerpo. Lo que significa que fortalecer y estabilizar el
tronco es un requisito previo para mejorar la eficacia de los miembros
inferiores y superiores.
Así que pon tu cuerpo en movimiento y comienza
con el entrenamiento.
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ejercicios de entrenamiento funcional que darán un impulso a tu rutina diaria
Incluye estos ejercicios en tu rutina diaria y
comienza a obtener resultados.
1.
Empuje hacia arriba
Como su nombre indica, tendrás que empujar
alguna carga, que puede ser tu propio peso corporal. Un excelente ejemplo de ello es la flexión de brazos.
2.
Tirar
Si antes había que empujar, ahora sólo hay que tirar, así de simple. Uno
de los ejercicios que puede ayudarte con esto es el ejemplo que se muestra a
continuación.
3.
Bisagra
Estos son los ejercicios con todo tipo de inclinaciones.
El swing con kettlebell, un
excelente ejercicio para realizar este tipo de movimiento.
4.
Sentadillas
En las sentadillas hay varias opciones de
ejercicios y diferentes variaciones. Sin embargo, al iniciar una rutina de
ejercicios funcionales es bueno comenzar con las sentadillas con peso corporal.
5.
Rotaciones
Se trata de ejercicios de rotación voluntaria. Una excelente opción es el ejercicio de
abdominal ruso.
En caso de tener una hernia discal, no se
recomienda realizar este tipo de ejercicios puesto que puede ocasionar
lesiones.
6.
Contra-rotación
Son ejercicios en los que se debe evitar la rotación del tronco,
realizando así una estabilización dinámica. El ejercicio puntero es uno de los
ejercicios por los que puedes optar.
¿Con
qué frecuencia debo realizar los ejercicios funcionales?
La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 días
por semana, sin embargo, puedes ir aumentando los días conforme avanzas en tu
rutina de ejercicios. El tiempo por entrenamiento es de 20 a 60 minutos.
Además de las actividades mencionadas
anteriormente, se deben incluir ejercicios de agilidad, equilibrio,
coordinación y marcha.
La progresión de su
formación dependerá de 3 principios que son:
1. Sobrecarga progresiva.
2. Especificidad de la formación.
3. Variación de los estímulos aplicados.
¿Cualquiera
puede hacer un entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional puede aplicarse a
personas sanas, sedentarias, deportistas y grupos especiales. Las contraindicaciones
están relacionadas con los modos y formas de realizar los ejercicios que
componen el entrenamiento.
Es decir, la elección del ejercicio que debe
adaptarse la persona, y luego la persona se adapta a los estímulos que le
proporciona el ejercicio.
¿Cómo armar una rutina de entrenamiento funcional en casa?
El entrenamiento funcional puede realizarse en
casa y sin necesidad de grandes equipos y maquinaria. Con ejercicios que
utilizan sólo el peso del cuerpo o
que utilizan alguna adaptación de fácil acceso y que cualquiera puede realizar
sin mayores dificultades.
A continuación, tendrás un plan de entrenamiento
que puedes usar como guía para tu rutina de entrenamiento:
Secuencias de entrenamiento funcional para hacer en casa
Calentamiento general: carrera estacionaria 2 x 30
segundos con un intervalo de 30 segundos.
Calentamiento específico: sentarse y levantarse de una silla
2 x 30 segundos con un intervalo de 30 segundos.
Duración
de los ejercicios y del circuito completo
· Repeticiones: 3 a 4
· Tiempo de actuación: 30 segundos
· Tiempo de intervalo entre ejercicios:
· Principiantes: 1 minuto;
· Intermedios: 30 segundos;
· Avanzado: 15 segundos.
· Intervalo tras el paso completo: 1 min 30 segundos
Ejercicios:
· Sentadilla isométrica
· Sentadillas con el peso del cuerpo
· Doblar en el suelo
· Desarrollo unilateral adaptado con bolsa de supermercado y comida o mochila con libros
· El presidente levanta
· Sentadilla + desarrollo - ejercicio integrado
· Volver a la calma
· Estiramiento del iliopsoas
· Estiramiento del pecho
· Alargamiento del cuádriceps
· Estiramiento abdominal recto
Ahora que sabes qué es el entrenamiento funcional, qué ejercicios hacer y cuál es la secuencia, sólo tienes que elegir los días y empezar a entrenar.
