Como Realizar Ejercicios Funcionales en Casa Y Ver Resultados!

 

El ejercicio funcional se caracteriza por mejorar alguna función específica del cuerpo, muchas veces esta función condice con alguna actividad que realizas en la vida cotidiana o alguna actividad deportiva. Si quieres saber como realizar ejercicios funcionales en casa, déjame decirte que es sencillo, solo tienes que ser constante.

Ejercicios Funcionales en casa

Generalmente se utilizan trabajos con ejercicios integrados y complementarios teniendo en cuenta que es así como se manifiesta en el cuerpo. Sin embargo, realizar un ejercicio aislado no quiere decir que este no se considere un ejercicio funcional.

Es decir, si una persona tiene una disfunción muscular, como, por ejemplo, debilidad del glúteo medio. Al realizar un ejercicio aislado como una abducción de cadera, será altamente efectivo para ella.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta que también hay un factor individual para caracterizar si el ejercicio será funcional o no.

¿Los ejercicios funcionales se realizan de forma individual?

De hecho, la formación más eficaz para conseguir buenos resultados al momento de hacer un ejercicio funcional es la que se planifica individualmente. Esto se debe a que todas las personas tienen características diferentes.

Sin embargo, es posible llevar a cabo actividades basadas en elementos básicos que, en general, demuestran eficacia y mejora cuando se aplican al cuerpo humano.

Como realizar ejercicios funcionales de manera eficaz en casa

El entrenamiento basado en la funcionalidad es el entrenamiento del núcleo, o lo que es lo mismo, la región central de nuestro cuerpo. Lo que significa que fortalecer y estabilizar el tronco es un requisito previo para mejorar la eficacia de los miembros inferiores y superiores.

Así que pon tu cuerpo en movimiento y comienza con el entrenamiento.

6 ejercicios de entrenamiento funcional que darán un impulso a tu rutina diaria

Incluye estos ejercicios en tu rutina diaria y comienza a obtener resultados.

1. Empuje hacia arriba

Como su nombre indica, tendrás que empujar alguna carga, que puede ser tu propio peso corporal. Un excelente ejemplo de ello es la flexión de brazos.

2. Tirar

Si antes había que empujar, ahora sólo hay que tirar, así de simple. Uno de los ejercicios que puede ayudarte con esto es el ejemplo que se muestra a continuación.

3. Bisagra

Estos son los ejercicios con todo tipo de inclinaciones. El swing con kettlebell, un excelente ejercicio para realizar este tipo de movimiento.

4. Sentadillas

En las sentadillas hay varias opciones de ejercicios y diferentes variaciones. Sin embargo, al iniciar una rutina de ejercicios funcionales es bueno comenzar con las sentadillas con peso corporal.

5. Rotaciones

Se trata de ejercicios de rotación voluntaria. Una excelente opción es el ejercicio de abdominal ruso.

En caso de tener una hernia discal, no se recomienda realizar este tipo de ejercicios puesto que puede ocasionar lesiones.

6. Contra-rotación

Son ejercicios en los que se debe evitar la rotación del tronco, realizando así una estabilización dinámica. El ejercicio puntero es uno de los ejercicios por los que puedes optar.

¿Con qué frecuencia debo realizar los ejercicios funcionales?

La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 días por semana, sin embargo, puedes ir aumentando los días conforme avanzas en tu rutina de ejercicios. El tiempo por entrenamiento es de 20 a 60 minutos.

Además de las actividades mencionadas anteriormente, se deben incluir ejercicios de agilidad, equilibrio, coordinación y marcha.

La progresión de su formación dependerá de 3 principios que son:

1. Sobrecarga progresiva.

2. Especificidad de la formación.

3. Variación de los estímulos aplicados.

¿Cualquiera puede hacer un entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional puede aplicarse a personas sanas, sedentarias, deportistas y grupos especiales. Las contraindicaciones están relacionadas con los modos y formas de realizar los ejercicios que componen el entrenamiento.

Es decir, la elección del ejercicio que debe adaptarse la persona, y luego la persona se adapta a los estímulos que le proporciona el ejercicio.

¿Cómo armar una rutina de entrenamiento funcional en casa?

El entrenamiento funcional puede realizarse en casa y sin necesidad de grandes equipos y maquinaria. Con ejercicios que utilizan sólo el peso del cuerpo o que utilizan alguna adaptación de fácil acceso y que cualquiera puede realizar sin mayores dificultades.

A continuación, tendrás un plan de entrenamiento que puedes usar como guía para tu rutina de entrenamiento:

Secuencias de entrenamiento funcional para hacer en casa

Calentamiento general: carrera estacionaria 2 x 30 segundos con un intervalo de 30 segundos.

Calentamiento específico: sentarse y levantarse de una silla 2 x 30 segundos con un intervalo de 30 segundos.

 

Duración de los ejercicios y del circuito completo

·         Repeticiones: 3 a 4

·         Tiempo de actuación: 30 segundos

·         Tiempo de intervalo entre ejercicios:

·         Principiantes: 1 minuto;

·         Intermedios: 30 segundos;

·         Avanzado: 15 segundos.

·         Intervalo tras el paso completo: 1 min 30 segundos

 

Ejercicios:

·         Sentadilla isométrica

·         Sentadillas con el peso del cuerpo

·         Doblar en el suelo

·         Desarrollo unilateral adaptado con bolsa de supermercado y comida o mochila con libros

·         El presidente levanta

·         Sentadilla + desarrollo - ejercicio integrado

·         Volver a la calma

 

·         Estiramiento del iliopsoas

·         Estiramiento del pecho

·         Alargamiento del cuádriceps

·         Estiramiento abdominal recto

 

Ahora que sabes qué es el entrenamiento funcional, qué ejercicios hacer y cuál es la secuencia, sólo tienes que elegir los días y empezar a entrenar.