Como Ganar Masa Muscular en las Piernas en Casa

Ganar masa muscular en las piernas es el deseo de la mayoría de las personas que deciden ir a un gimnasio. Sin embargo, el proceso para lograr este objetivo no siempre es tan fácil. Eso es porque hay que ajustar varias variables, donde las principales son: tener un buen descanso, comer de acuerdo a tu objetivo y ser constantes en el entrenamiento. Si quieres saber como ganar masa muscular en las piernas en casa, sigue leyendo este post.

Gana masa muscular en toda la región de las piernas

Hoy te explicaremos como realizar un entrenamiento adecuado que te ayude a trabajar tus piernas y cómo hacer para desarrollar los músculos. Para conseguir resultados no es necesario asistir a un gimnasio, también puedes lograrlo en tu casa, solo debes ser constante.

También te daremos 3 sugerencias de entrenamiento para que las pongas en práctica. ¿Estás preparado? ¡Vamos a comenzar!

Es importante entender que la pierna concentra varios músculos y para tener una pierna bonita y voluminosa, es importante trabajarlos todos. Lo que significa que dividiremos la pierna en 5 partes, que se trabajaran con diferentes ejercicios. Estas partes son:

·         Región anterior del muslo.

·         Región posterior del muslo.

·         Región de la cara interna del muslo. 

·         Región de la cara externa del muslo.

·         Pantorrillas.

 

1.Región anterior del muslo

La región anterior del muslo suele ser la que más destaca en un físico, porque es donde se concentra la mayor cantidad de músculos. Y por esta razón, es una región que te da más opciones de ejercicios para hacer en casa, como la clásica sentadilla, la espalda baja, el delantero y otros.

Su función principal es flexionar las caderas (levantar el muslo) y extender la rodilla.

 

2.Región posterior del muslo

La región posterior del muslo, a pesar de no tener tanta prominencia como la región anterior. Lo que significa que tiene su importancia, tanto mecánica como estética, y es esencial mantener un equilibrio muscular entre estas dos regiones.

Su función principal es extender la cadera (echar el muslo hacia atrás) y flexionar la rodilla (doblar la rodilla).

La región posterior suele ser un poco más difícil de trabajar en casa, por no tener tantas opciones de ejercicios. Sin embargo, ni significa que no se puede trabajar en ellas. Los ejercicios como la sentadilla clásica, la rígida o unilateral, la flexión nórdica y otros son esenciales a la hora de trabajar esta zona.

En el caso de la flexión nórdica es necesario tener un poco más de cuidado y contar con alguien que sostenga tus talones o algún equipo que pueda mantener tus talones firmes mientras realizas el ejercicio. Debido al nivel de dificultad, no utilizaremos este ejercicio en las sugerencias que te daremos para tu entrenamiento de piernas.

 

3.Región de la cara interna del muslo

La región interna del muslo, también conocida como región de los aductores, también tiene una gran importancia estética porque ayuda a hacer la pierna más ancha y fuerte.

Concentra menos músculos que las otras regiones, y también cuenta con una menor cantidad de ejercicios que puedes usar en casa. Los ejercicios como la sentadilla y la sentadilla hacia adelante o hacia atrás, trabajan bien esta región.

Su función principal es favorecer la aducción de la cadera (cerrar o juntar las piernas).

 

4.Región de la cara externa de muslo

La región externa del muslo, también conocida como región abductora, concentra los músculos glúteos (máximo, medio y mínimo) y el tensor de la fascia lata.

Su función principal es la abducción de la cadera (abrir o separar las piernas).

Hay una gran variedad de ejercicios que trabajan estos músculos. Entre ellos están la sentadilla clásica, la sentadilla sumo, la sentadilla con talón, la estocada, la zancada, la elevación de cadera y otros.

 

5.Pantorrillas

La pantorrilla, también conocida como el corazón de la pierna, además de ser un extensor del tobillo es responsable de ayudar a bombear la sangre de los miembros inferiores de vuelta al corazón.

En otras palabras, unas pantorrillas fuertes, además de completar una buena estética, te ayudan a tener menos riesgos con el retorno venoso al corazón, permitiendo una mejor circulación sanguínea.

Las opciones para trabajar este músculo en casa son pocas, pero entre las principales están la sentadilla con talón y la pantorrilla de pie (extensión de tobillo de pie).

Es importante recordar que, para alcanzar cualquier meta, es imprescindible que contar con la asistencia adecuada, siendo sumamente necesaria la ayuda de un profesional de la Educación Física que te guíe y te ayude a alcanzar todas tus metas, si no conoces a nadie que sepa de tema, no te preocupes nosotros te ayudaremos.

Con nuestra ayuda y tu desempeño constante puedes aumentar la masa muscular de tus piernas y conseguir excelentes resultados. Aquí tienes 3 propuestas de entrenamiento de piernas para que hagas en casa y desarrolles los músculos de las piernas sólo con tu peso corporal, aunque si lo deseas, también puedes añadir un poco de peso usando cualquier herramienta de tu casa.

 

3 entrenamientos para ganar masa muscular en las piernas en casa

Comenzaremos con un entrenamiento para principiantes, luego uno intermedio y uno avanzado para que, según tu nivel de entrenamiento, puedas elegir entre ellos. Y si estas iniciando con el entrenamiento para aumentar la masa muscular de tus piernas, los 3 son ideales para ti, pues los puedes usar todos a medida que avanzas con tu entrenamiento.

Recuerda que, si no llevas tiempo entrenando, incluso si llevas muchos años, es importante empezar con un entrenamiento para principiantes, e ir subiendo con el tiempo.

 

Para principiantes

3 rondas de 30 segundos de ejecución (cada ejercicio), con un intervalo de descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.

Recordando que el entrenamiento se realizará en forma de circuito, donde harás todos los ejercicios seguidos, respetando el tiempo de ejecución y el tiempo de descanso entre ejercicios.

Entrenamiento:

·         Sentadilla libre

·         Frente alterno

·         Sentadilla isométrica

·         Pantorrilla de pie

 

Para el nivel intermedio

En el entrenamiento intermedio tendrás 2 bloques de entrenamiento, donde cada bloque se ejecutará individualmente en un circuito.

En otras palabras, habrá dos circuitos de entrenamiento, en los que sólo se pasará al bloque 2 después de terminar el bloque 1.

Recuerda que, en el entrenamiento en circuito, harás todos los ejercicios seguidos, respetando el tiempo de ejecución y el tiempo de descanso entre ejercicios.

Bloque 1:

3 rondas de 30 segundos de ejecución (cada ejercicio), con un intervalo de descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.

·         Sentadilla libre

·         Sentadilla con desplazamiento lateral

·         Sentadilla con salto

 

Bloque 2:

4 rondas de 20 segundos de ejecución (cada ejercicio), con un intervalo de 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.

·         Rigidez unilateral (pierna derecha)

·         Estif unilateral (pierna izquierda)

·         Sentadilla completa sumo + sentadilla parcial sumo

 

Para avanzados

En la formación avanzada trabajaras con un método diferente. Cada ejercicio se realizará de uno en uno. Tendrás un número de repeticiones que será el objetivo a alcanzar para cada ejercicio y sólo podrás pasar al siguiente ejercicio después de terminar el objetivo del anterior.

Los descansos serán bien controlados y se utilizarán de la siguiente manera, si el objetivo son 50 repeticiones, debes intentar hacer las 50 repeticiones sin descanso, pero si por casualidad te cansas a mitad de las 50 repeticiones, puedes descansar hasta un máximo de 10 segundos y luego continuar con el conteo hasta llegar a la meta.

Entrenamiento:

·         Sentadilla libre - 60 repeticiones

·         Sentadilla con salto - 50 repeticiones

·         Levantamiento de peso muerto unilateral - 40 repeticiones (cada pierna)

·         Sentadilla isométrica - 2 minutos

·         Elevación de pantorrillas de pie (40 repeticiones)

 

Si eres constante y cumples con tu entrenamiento en cada una de las etapas conseguirás los resultados que deseas. Pero recuerda esto solo se consigue con trabajo duro y siendo constante con tu entrenamiento, por lo que debes exigirte al máximo.