6 Ejercicios Para Adelgazar en Casa

 

La gran pregunta para los que se entrenan en casa y los que aún no han empezado, pero quieren iniciar una rutina es: ¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar en casa? La verdad, es que no existe el mejor ejercicio, pero sí programas combinados que facilitarán tu objetivo y que van más allá de la estética. En este post te daremos 6 ejercicios para adelgazar en casa.

Ejercicios para bajar de peso

Antes de empezar es importante que completes esta pequeña lista de preparación:

·         Prepara tu entorno para que sea más propicio a la actividad física.

·         Llevar ropa ligera.

·         Coge tu botella de agua.

·         Pon una buena lista de reproducción que te motive.

·         Pon energía, esfuerzo y mucho entusiasmo durante tu rutina de entrenamiento.

Eso es todo. Ahora estás listo para empezar tus entrenamientos en casa.

 

Ejercicios para perder peso y mantener la forma en casa

En primer lugar, debes saber qué es lo que te funciona. Pues como ya saber quemar calorías no es una receta de pastel; lo que significa de aparte de tu rutina de entrenamiento, también debes tener una buena y adecuada alimentación para poder lograr tus objetivos.

Pero, como nuestro objetivo es ayudarte a arrancar tu entrenamiento, aquí tienes una serie de ejercicios que científicamente demuestran un alto gasto calórico porque son ejercicios que trabajan más de una articulación a la vez y su dinamismo no deja que el ritmo baje durante el entrenamiento.

En consecuencia, el gasto calórico es mucho mayor. Así que, optando por los ejercicios multiarticulares e integrados, aquí están los 9 mejores ejercicios con peso corporal que puedes realizar en la comodidad de tu casa:

1.Flexiones

Ejercicio que es propiamente de miembros superiores donde hay más de una musculatura involucrada que son: pecho, tríceps, hombro y core. Además, es un excelente ejercicio pues te ayuda a estabilizar la espalda e incluso puedes llegar a trabajar los glúteos y los cuádriceps.

Este ejercicio se aplica con las palmas de las manos en el suelo y el tronco en paralelo con las caderas "empujando el suelo" con los pies o las rodillas en el suelo. En este ejercicio hay regresiones y progresiones dentro del mismo lo que es bueno para todo, dinámico y eficiente en el gasto calórico.

Si nunca antes haz hecho este tipo de ejercicio puedes iniciar con las rodillas en el suelo y a medida que vayas agarrando fuerza las haces con los pies.

2.Burpee

Es uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Esto se debe a que trabaja el cuerpo de forma integral que se aplica al ponerse de pie y flexionar las rodillas y el torso rápidamente y caer hacia el suelo con las manos apoyadas en el pecho.

Después de tocar el suelo con el pecho, se empuja con las dos manos, que están separadas a la altura de los hombros, de vuelta a la posición inicial con la ayuda de los pies, saltando verticalmente.

Repite el movimiento según la periodización de tu programa de entrenamiento.

3.Sentadillas

Es un ejercicio conocido y muy eficaz que no deja dudas de su importancia en esta lista de los mejores ejercicios para adelgazar en casa.

De pie, con las piernas ligeramente separadas, empieza a doblar las rodillas y, a medida que bajas, mueve las caderas hacia atrás, dejando la columna vertebral totalmente alineada.

Llega tan abajo como puedas pero que el rango de movimiento sea saludable para ti y luego vuelve a la posición original.

Repita la operación tantas veces como sea necesario en función de su tiempo.

4.Escalada abdominal

Un gran ejercicio para el core y muy efectivo para gastar energía, puede que lo conozcas por otros nombres.

Así es como debes realizarlo: comienza en posición de plancha alta (brazos totalmente extendidos) el cuerpo debe estar bien alineado, pecho y caderas.

A continuación, contraiga el abdomen y levante una pierna hacia el tórax alternando las piernas, primero una y luego la otra sin romper el patrón de la postura inicial del ejercicio.

 Este ejercicio también puedes hacerlo de forma adaptada en un banco, es un poco más difícil de realizar en una plataforma inestable, pero también es igual de bueno.

5.Carrera estacionaria

El famoso "correr sin moverse del sitio" es un gran ejercicio para los que quieren perder peso. El movimiento contempla un pequeño espacio en su casa, utilizando la punta de los pies y levantando alternativamente la rodilla, es una excelente opción para el entrenamiento aeróbico.

6.Saltos

Este es un muy conocido en el ejército. Es un gran ejercicio para las extremidades superiores e inferiores. Y su objetivo es una alta quema de calorías y el acondicionamiento cardiovascular.

Sólo hay que prestar atención a la coordinación motriz, y mantenerse erguido para luego saltar en el mismo lugar abriendo las piernas y los brazos por encima de la cabeza y repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.

3 métodos para mejorar sus ejercicios de pérdida de peso

Te presentaremos 3 métodos que puedes aplicar y potenciar aún más los resultados con los ejercicios para adelgazar en casa.

Los métodos son:

1.HIIT

Considerado el buque insignia de los ejercicios para adelgazar, por tener intervalos cortos de estímulo, y alta percepción de esfuerzo, los ejercicios pueden durar de 4 a 12 minutos y el tiempo total del entrenamiento de 20 a 30 minutos.

Lo mejor del HIIT es que puedes hacerlo en cualquier lugar y con tu peso corporal. Además, no se necesita tanto tiempo y ni siquiera hay que pensar en dejarlo porque el entrenamiento consiste en una dinámica entre el tiempo de actividad y el intervalo.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos moderados, en los que la frecuencia cardíaca se sitúa entre el 70% y el 85%. El HIIT debe estar entre el 85%. Conviene recordar que hay que hacer un análisis previo con un médico, ya que el entrenamiento exige mucho al sistema cardiovascular.

2.Aeróbicos continuos

Durante mucho tiempo fue la mejor forma de ejercicio para perder peso, y no se puede negar su eficacia. Aunque muchos expertos defienden con uñas y dientes el HIIT, el aeróbic continuo es una buena opción para quienes quieren iniciarse en el mundo de los ejercicios.

He aquí algunos ejemplos:

·         bailando

·         corriendo

·         bicicleta

·         cinta de correr

El Colegio Americano de Medicina del Deporte demuestra que 250 minutos o más de ejercicio moderado a la semana, como el ejercicio aeróbico, aumenta la pérdida de peso, por lo que sigue siendo un buen método para realizar ejercicios de adelgazamiento.

3.Entrenamiento en circuito

Pues bien, como su nombre indica, el entrenamiento en circuito se realiza a través de una secuencia de actividades que se seleccionan en el programa por el que tendrás que pasar.

Destinado al acondicionamiento físico y a la pérdida de peso, su gran ventaja es su aplicabilidad, ya que está dividido en estaciones que se aplican a los ejercicios mencionados anteriormente, potenciando aún más la quema de grasas.

Lo que significa que debes hacer un circuito donde incluyas los ejercicios mencionados anteriormente, pasar de una estación a otra y realizar cada uno de los ejercicios en un tiempo predeterminado para luego pasar a la siguiente estación del circuito.

Lo que realmente marcará la diferencia en el proceso de pérdida de peso es la frecuencia con las que llevas a cabo el programa. Todo y cualquier ejercicio marca la diferencia siempre que se acompañe de una dieta controlada, sueño regular, buena hidratación, dedicación y esfuerzo de tu parte y profesionales debidamente cualificados que te ayuden.

Si no cuentas con nadie, nosotros te podemos ayudar, pero requerirá el doble de esfuerzo de tu parte. Ya que nosotros solo podemos guiarte con tu rutina de entrenamiento, darte consejos sobre cómo llevarlos a cabo y como debes alimentarte, pero solo tu compromiso y esfuerzo por llegar a la meta te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Y no pierdas la motivación, porque con el tiempo llega el placer. Aunque sea duro al principio, aunque tengas que pasar por varios tipos de ejercicios diferentes se fuerte y alcanza tu objetivo.